Hardloopschema 10 kilometer

Het is aan te raden om drie keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.
 
In dit schema wordt onderscheid gemaakt tussen rustig hardlopen en een sneller tempo. Begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de 15 kilometer.
  

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	Rustige duurloop 30 minuten	4 maal: 8 minuten sneller met tussendoor 4 minuten wandelen	Rustige duurloop 35 minuten
2	Rustige duurloop 35 minuten	5 maal: 8 minuten sneller met tussendoor 3 minuten wandelen	Rustige duurloop 40 minuten
3	2 maal: 20 minuten sneller met tussendoor 8 minuten wandelen	5 maal: 8 minuten sneller met tussendoor 3 minuten wandelen	Rustige duurloop 45 minuten
4	Rustige duurloop 25 minuten	4 maal: 6 minuten sneller	Rustige duurloop 35 minuten
5	Rustige duurloop 10 minuten Wandelen 5 minuten Snellere duurloop 25 minuten Wandelen 5 minuten Rustige duurloop 10 minuten	Rustige duurloop 30 minuten	Rustige duurloop 50 minuten
6	Sneller: 2 minuten-4 minuten- 6 minuten-8 minuten- 10 minuten-6 minuten- 3 minuten met tussendoor 1 minuut wandelen	Rustige duurloop 40 minuten	Rustige duurloop 50 minuten
7	Sneller: 4 minuten-8 minuten- 12 minuten-16 minuten- 10 minuten-5 minuten- met tussendoor 1 minuut wandelen	Rustige duurloop 45 minuten	Rustige duurloop 55 minuten
8	Rustige duurloop 30 minuten	2 maal: Rustige duurloop 15 minuten met tussendoor 4 minuten wandelen	Rustige duurloop 60 minuten