Hardloopschema Beginner
Je wisselt in dit schema het hardlopen af met wandelen. Op deze manier bouw je geleidelijk je conditie op en kan je blessures voorkomen. Het is aan te raden om 3 keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.
Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de 10 kilometer.
Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de 10 kilometer.
Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
---|---|---|---|
1 | 30 minuten wandelen | 40 minuten wandelen | 45 minuten wandelen |
2 | 10 maal: 1 minuut hardlopen 2 minuten wandelen |
12 maal: 1 minuut hardlopen 2 minuten wandelen |
5 maal: 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
3 | 4 maal: 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
5 maal: 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
5 maal: 3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen |
4 | 4 maal: 4 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
4 maal: 4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen |
4 maal: 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
5 | 2 maal: 6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
2 maal: 7 minuten hardlopen 3 minuten wandelen |
15 minuten hardlopen |
6 | 2 maal: 7,5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen |
2 maal: 7,5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen |
15 minuten hardlopen |
7 | 10 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
8 | 10 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 10 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
9 | 15 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 15 minuten hardlopen |
20 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 15 minuten hardlopen |
20 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 15 minuten hardlopen |
10 | 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
20 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 10 minuten hardlopen |
30 minuten hardlopen |
Reageer of deel je mening!
comments powered by Disqus