Hardloopschema Beginner

Je wisselt in dit schema het hardlopen af met wandelen. Op deze manier bouw je geleidelijk je conditie op en kan je blessures voorkomen. Het is aan te raden om 3 keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.
 
Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de 10 kilometer.
  
Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 30 minuten wandelen 40 minuten wandelen 45 minuten wandelen
2 10 maal:
1 minuut hardlopen
2 minuten wandelen
12 maal:
1 minuut hardlopen
2 minuten wandelen
5 maal:
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
3 4 maal:
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
5 maal:
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
5 maal:
3 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4 4 maal:
4 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
4 maal:
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4 maal:
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
5 2 maal:
6 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
2 maal:
7 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
6 2 maal:
7,5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2 maal:
7,5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
7 10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
8 10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
9 15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
20 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
20 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
10 20 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
20 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
30 minuten hardlopen



 
Reageer of deel je mening!
comments powered by Disqus