Hardloopschema Halve marathon

Als je zulke lange afstanden loopt of gaat lopen is het extra belangrijk dat je goed eet en drinkt zoals beschreven bij Duursport. Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als trainen.
                                                                                                                                                                                        
Het is aan te raden om drie keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen.
 
Bij de intervaltraining loop je 5 minuten in om vervolgens 4 versnellingen uit te voeren over ongeveer 75 meter. Begin daarna met het intervalschema. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de hele marathon.
 

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	40 minuten hardlopen	6 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	60 minuten hardlopen
2	35 minuten hardlopen 5 maal 1 minuut lang versnellen	5 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	70 minuten hardlopen
3	40 minuten hardlopen	7 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	80 minuten hardlopen
4	30 minuten hardlopen 8 maal 30 seconden lang versnellen	10 maal: 2 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	70 minuten hardlopen
5	40 minuten hardlopen	6 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	80 minuten hardlopen
6	45 minuten hardlopen 5 maal 1 minuut lang versnellen	7 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	90 minuten
7	50 minuten hardlopen	6 maal: 5 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	95 minuten hardlopen
8	50 minuten hardlopen	Versnellen: 4 minuten-3 minuten- 2 minuten-1 minuut- 1 minuut- 2 minuten- 3 minuten- 4 minuten met tussendoor 2 minuten dribbelen	100 minuten hardlopen
9	40 minuten hardlopen 5 maal 1 minuut versnellen	7 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	110 minuten hardlopen
10	45 minuten hardlopen	7 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	115 minuten hardlopen
11	50 minuten hardlopen 5 maal 1 minuut versnellen	6 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	85 minuten hardlopen
12	30 minuten hardlopen	Versnellen: 4 minuten-3 minuten- 2 minuten-1 minuut- 1 minuut- 2 minuten- 3 minuten- 4 minuten met tussendoor 2 minuten dribbelen	Halve marathon