Hardloopschema Marathon

Dit schema is geschikt om te trainen voor de marathon. Als je lange afstanden loopt of gaat lopen is het extra belangrijk dat je goed eet en drinkt zoals beschreven bij Duursport. Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als trainen.
 
Het is aan te raden om 4 keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen.
 
Bij de intervaltraining loop je 5 minuten in om vervolgens 4 versnellingen uit te voeren over ongeveer 75 meter. Begin daarna met het intervalschema.
 

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4
1	5 kilometer hardlopen	6 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	5 kilometer hardlopen	10 kilometer hardlopen
2	5 kilometer hardlopen	5 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	5 kilometer hardlopen	11 kilometer hardlopen
3	5 kilometer hardlopen	7 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	6 kilometer hardlopen	8 kilometer hardlopen
4	5 kilometer hardlopen	10 maal: 2 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	6 kilometer hardlopen	14 kilometer hardlopen
5	5 kilometer hardlopen	6 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	8 kilometer hardlopen	16 kilometer hardlopen
6	5 kilometer hardlopen	7 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	8 kilometer hardlopen	12 kilometer hardlopen
7	5 kilometer hardlopen	5 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	10 kilometer hardlopen	18 kilometer hardlopen
8	5 kilometer hardlopen	6 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	10 kilometer hardlopen	20 kilometer hardlopen
9	5 kilometer hardlopen	7 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	11 kilometer hardlopen	16 kilometer hardlopen
10	6 kilometer hardlopen	3 km sneller lopen	11 kilometer hardlopen	26 kilometer hardlopen
11	6 kilometer hardlopen	6 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	13 kilometer hardlopen	26 kilometer hardlopen
12	6 kilometer hardlopen	3 km sneller lopen	13 kilometer hardlopen	22 kilometer hardlopen
13	6 kilometer hardlopen	4 km sneller lopen	14 kilometer hardlopen	30 kilometer hardlopen
14	8 kilometer hardlopen	4 maal: 5 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	14 kilometer hardlopen	22 kilometer hardlopen
15	8 kilometer hardlopen	5 maal: 5 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	12 kilometer hardlopen	32 kilometer hardlopen
16	8 kilometer hardlopen	3 km sneller lopen	14 kilometer hardlopen	10 kilometer hardlopen
17	8 kilometer hardlopen	10 maal: 2 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	10 kilometer hardlopen	12 kilometer hardlopen
18	5 kilometer hardlopen	6 kilometer hardlopen	3 kilometer hardlopen	Marathon