Hardloopschema 15 kilometer

Er zijn drie vormen in dit schema; een rustige duurloop, een rustige tot snellere duurloop en een intervaltraining in een snel tempo. Bij de intervaltraining loop je 5 minuten in om vervolgens 4 versnellingen uit te voeren over ongeveer 75 meter. Begin daarna met het intervalschema.
 
Het is aan te raden om drie keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, bijvoorbeeld STARBALM, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.
 
Begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling down zoals die beschreven staan bij Hardlopen. Na dit schema kan je gaan toewerken naar de halve marathon.
 

Week	Dag 1: Rustig tot snelle duurloop	Dag 2: Interval	Dag 3: Lange duurloop rustig
1	30 minuten	6 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	60 minuten
2	30 minuten met 5 maal 1 minuut versnellen	Versnellen: 2 minuten-4 minuten- 6 minuten-6 minuten- 4 minuten-2 minuten met tussendoor 2 minuten dribbelen	70 minuten
3	35 minuten	6 maal: 5 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	80 minuten
4	30 minuten met 8 maal 30 seconden versnellen	10 maal: 2 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	60 minuten
5	40 minuten	8 maal: 3 minuten lang versnellen gevolgd door 1 minuut dribbelen	75 minuten
6	35 minuten met 6 maal 1 minuut versnellen	Versnellen: 10 minuten-8 minuten- 6 minuten-2 minuten met tussendoor 2 minuten dribbelen	90 minuten
7	40 minuten	8 maal: 4 minuten lang versnellen gevolgd door 2 minuten dribbelen	80 minuten
8	30 minuten met 6 maal 30 seconden versnellen	Versnellen: 6 minuten-4 minuten- 3 minuten-2 minuten- 1 minuut met tussendoor  1,5 minuten dribbelen	15 kilometer