De correcte voeding en het drinken hangt af van het type sport dat je beoefent. Er is onderscheid te maken tussen drie typen sport: duursport, krachtsport en spelsport. Voorbeelden van duursporten zijn wielrennen, hardlopen, zwemmen en schaatsen.

Voedingsadviezen bij duursport

Veel koolhydraten: Eet voeding dat rijk is aan koolhydraten zoals brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten. Wanneer je langer sport dan anderhalf uur, is het aan te raden om tijdens het sporten extra koolhydraten in te nemen. Dit kan je doen via koek, fruit en sportdranken. Na het sporten is het van belang om ook een maaltijd te nuttigen dat rijk is aan koolhydraten.
Geen vettig eten: Voeding dat rijk is aan vetten kan tijdens het sporten maag- en darmproblemen opleveren.
Voldoende eiwitten: In je voeding moet voldoende eiwitten zitten. Je kunt uitgaan van circa 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Na het sporten is het aan te raden om kwark, melk of kaas te nuttigen om sneller te herstellen.
Variatie in voeding: Gevarieerd eten zorgt voor voldoende mineralen en vitaminen. Voedsel rijk aan vezels is aan te raden. Denk hierbij aan aardappelen, rijst, pasta, broodgranen en veel groentes en fruit.
Goede timing: Neem een grote maaltijd tot 2-3 uur voor het sporten. Dit voorkomt problemen met de maag en darmen. Tussendoortjes en snacks kunnen tot ongeveer 1 uur voor het sporten.
 
Na afloop van de duursport is het aan te raden om binnen een half uur herstel voeding (eiwitrijk voor de spieren) te nemen. Na die tijd kan er volop gegeten worden in koolhydraatrijke voeding om aan te sterken.
 

Drinkadvies bij duursport

Zorg dat je voor, tijdens en na het sporten veel drinkt (water en sportdranken).
 
Sportdranken geven je energie via de suikers en zouten die snel in het bloed worden opgenomen. Er is een onderscheid tussen hypotone (water), isotone (dorstlessers) en hypertone (hersteldranken) sportdranken. Voor en tijdens het sporten zijn water en isotone dranken (Extran, Gatorade en Aquarius) de beste opties. Drink de laatste 2 uur voor het sporten 500 ml tot 1 liter. Als je langer dan een uur sport, is het ook aan te raden om tussendoor te drinken.

Na het sporten kan je het beste hypertone sportdrank (AA Drink, Extran en vruchtensappen) en water nemen. Het idee is om het vochtverlies weer volledig bij te vullen. Energiedranken (Redbull, Monster, Bullit etc.) zijn niet geschikt voor het sporten.